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Stress abbauen: So können Sie wieder schlafen

Ein Übermaß an Stress ist die häufigste Ursache für Schlafstörungen. Während eine mäßige Belastung das Schlafbedürfnis auf eine gesunde Weise steigert, bewirkt lang anhaltender Stress das Gegenteil. Die Schlafdauer nimmt ab und es kommt zu Ein- und Durchschlafstörungen.

Das liegt an dem auch in der Nacht erhöhten Stresshormonlevel. Je mehr Cortisol im Körper tagsüber ausgeschüttet wird, desto höher ist der Cortisolspiegel während der Nacht. Außerdem kann das ununterbrochene Nachdenken über Sorgen die Nachtruhe empfindlich stören.


Warum Stress Abbauen für angenehme Nachtruhe sorgt


Ursache für die nächtlichen Grübeleien sind oft Probleme im Beruf, mit dem Geld oder im Privatleben. Haben Sie beispielsweise am Arbeitsplatz Schwierigkeiten, denken Sie auch vor dem Schlafengehen darüber nach. Sie möchten schnellstmöglich eine Lösung finden, damit Ihr Job nicht auf dem Spiel steht.

Private Probleme sind zwar nicht existenzbedrohend, können Sie aber trotzdem um Ihren Schlaf bringen. Denn ein unharmonisches Zusammenleben raubt Ihnen auf die Dauer ebenfalls Energie.

Länger anhaltende Streitereien mit Chef, Kollegen oder dem Partner wirken sich nicht nur auf Schlafdauer und Schlafqualität negativ aus. Sie sind sogar imstande, Ihre körperliche und seelische Gesundheit zu beeinträchtigen. Ursache dafür ist eine erhöhte Freisetzung der Stresshormone Cortisol und Adrenalin.

Ihr Körper befindet sich infolge der Grübeleien und des Drucks, schnell eine akzeptable Lösung finden zu müssen, in einem Zustand dauerhafter Anspannung. So nehmen Sie Ihre Sorgen mit in Ihre Nachtruhe. Die durch die Stresshormone ausgelöste nervöse Anspannung sorgt für

 

 

  • Schlaflosigkeit

 

  • schlechte Träume

 

  • einen Burnout

    Ebenso fatal wie die gesundheitlichen Folgen von zu viel Stress ist, dass Ihnen die Grübeleien nicht helfen, das drängende Problem zu lösen. Egal welche Ursache Ihr gestörter Schlaf hat, das Nicht-Abschalten-Können ist Ausdruck Ihrer seelischen Überforderung. Und machen Sie sich dann auch noch Sorgen, weil Sie nicht schlafen können, werden in Ihrem Körper noch mehr Stresshormone ausgeschüttet.


Worauf Sie beim Stress Abbauen achten sollten


Um wieder erholsame Nachtruhe zu finden, sollten Sie unbedingt Ihren Stress reduzieren. Für einen erfolgreichen Stressabbau müssen Sie lernen

  • anders mit Ihren Pflichten und Stressauslösern umzugehen

 

  • Ihre innere Anspannung mit entsprechenden Maßnahmen zu verringern

 

Ändern Sie Ihren Umgang mit Stress


Schlafstörungen verursachender Stress ist oft ein Signal dafür, dass Sie mit den Auslösern (Stressoren) nicht richtig umgehen. Ärgern Sie sich ständig darüber, dass Ihre Kollegen Ihnen noch mehr Arbeit aufbürden, bereiten Sie sich zusätzlichen Stress. Und treiben Ihren Adrenalin- und Cortisolspiegel in die Höhe.

Haben Sie wieder einmal zu viel Arbeit auf Ihrem Schreibtisch und merken Sie Wut in sich aufsteigen, atmen Sie zuerst tief durch und legen sich dann einen Plan zurecht, wie Sie sich die Arbeit am besten einteilen.

Reden Sie sich stets gut zu und sagen Sie sich, dass Sie Ihre Aufgaben nach und nach schaffen werden. Und konzentrieren Sie sich anschließend auf Ihre Arbeit. Gewöhnen Sie sich diese Vorgehensweise an, werden Sie bald besser schlafen können.

Stress entsteht auch, wenn man das Gefühl hat, nicht selbstbestimmt handeln zu können und mit dieser Situation nicht fertig wird. Trifft das auf Sie zu, haben Sie folgende Lösungsmöglichkeiten: Fragen Sie sich

  • ob Sie eventuell zu hohe Ansprüche an sich haben (Perfektionismus!)

 

  • ob es möglich ist, einige Aufgaben an andere (nettere) Kollegen zu delegieren

 

  • ob Sie manche Aufgaben im Vorfeld ablehnen können und was dann schlimmstenfalls passieren könnte. Erhalten Sie lediglich schiefe Blicke, sollte Ihre Nachtruhe Ihnen dies wert sein.


Haben Sie sich angewöhnt, ohne konkreten Grund ständig telefonisch erreichbar zu sein, schalten Sie Ihr Handy zum Feierabend ab und lassen es am Wochenende ausgeschaltet. Raubt Ihnen das Hetzen von Termin zu Termin den Schlaf, legen Sie sich Ihre Termine so, dass Sie dazwischen einen größeren Zeitpuffer haben.

Können Sie den chronischen Stress am Arbeitsplatz trotzdem nicht bewältigen, ist es ratsam, eine vorübergehende Auszeit zu nehmen: Schon eine Woche Urlaub ist hilfreich, um etwas Abstand vom Arbeitsalltag zu bekommen.


Bewährte Methoden zum Stress Abbauen


Damit Sie nachts wieder besser schlafen, können Sie eine oder mehrere der folgenden Entspannungstechniken anwenden.


Mit Entspannungstechniken Stress abbauen


Wenden Sie die Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen oder Autogenes Training an, führen Sie damit einen Zustand herbei, der das Einschlafen erleichtert. Diese beiden Methoden sind leicht innerhalb kurzer Zeit mithilfe einer CD zu erlernen. Die Progressive Muskelentspannung besteht darin, nacheinander jede Muskelpartie des Körpers zu spannen und anschließend zu entspannen.

Beim Autogenen Training bringen Sie sich in eine Ruheposition und stellen sich das, was Ihnen die Stimme auf der CD sagt, ganz deutlich vor. Sagt Ihnen die Stimme beispielsweise "Mein rechter Arm wird ganz schwer und warm...", spüren Sie nach einiger Zeit, wie Ihr Arm tatsächlich schwer und warm wird.

Autogenes Training basiert auf der positiven Wirkung der menschlichen Vorstellungskraft (Imagination) und nutzt die Autosuggestion (Selbstbeeinflussung) als Technik. Möchten Sie das Autogene Training nicht in Eigenregie durchführen, können Sie sich auch zu einem Kurs anmelden. Die wöchentliche Sitzung unterstützen Sie mit täglichen häuslichen Übungen zum Stress Abbauen.


Imaginationen fürs Stress Abbauen


Imaginationsübungen ähneln dem Autogenen Training, sind aber noch einfacher zu praktizieren: Sie stellen sich angenehme Situationen intensiv vor. Nach einer Weile "glaubt" Ihr Körper, dass dies tatsächlich passiert. Sie spüren, wie sich langsam Entspannung in Ihnen ausbreitet. Suchen Sie sich zum Stress Abbauen einen bequemen und ruhigen Platz, am besten einen Sessel mit Rückenlehne.

Atmen Sie langsam und tief und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Stellen Sie sich vor, wie Ihre Sorgen von Ihnen abfallen wie im Herbst Blätter von einem Baum. Anschließend denken Sie sich an einen für Sie schönen Ort (Sommerwiese, Strand am Meer) und tun dort das, was Sie am liebsten tun.

Eine andere ebenfalls häufig praktizierte Übung besteht darin, sich abends alle belastenden Dinge genau vorzustellen, sie gedanklich wie ein Papier zusammenzuknüllen und dieses dann in den Papierkorb zu werfen. Anschließend gehen Sie in Ihr Schlafzimmer, das frei von Sorgen ist.

Tauchen bei diesen Imaginationen störende Gedanken auf, was unvermeidlich ist, kehren Sie geduldig immer wieder zu Ihrer angenehmen Vorstellung zurück. Verlieren Sie aber nicht die Geduld: Niemand beherrscht diese Technik von Anfang an.


Atemübungen zum Stress Abbauen


Tiefenatmung ist eine Atemtechnik, deren Stress abbauende und beruhigende Wirkung durch wissenschaftliche Studien belegt ist. Durch tiefe Atemzüge gelangt mehr Sauerstoff in den Körper, was zum schnelleren Stress Abbauen beiträgt.

Legen Sie sich für die Atemübung rücklings auf eine Yoga-Matte und entspannen Sie eine Minute lang alle Ihre Muskeln. Platzieren Sie anschließend eine Hand auf Ihrer Brust und die andere auf Ihrem Bauch. Atmen Sie normal ein und spüren Sie, wie sich Bauch und Brust dabei bewegen. Danach atmen Sie langsam und tief ein, sodass Sie den Unterschied zur flachen Atmung feststellen.

Halten Sie einige Sekunden lang den Atem an und atmen dann langsam durch den Mund aus, bis sich Ihre Lunge vollständig entleert hat. Machen Sie diese Übung mehrere Minuten lang mehrmals hintereinander und achten Sie darauf, dass Sie nicht schneller atmen. Mit der entweichenden Luft baut sich der im Körper gestaute Stress ab.

Beherrschen Sie die Übung, können Sie sie später auch im Sitzen machen. Wenden Sie die Tiefenatmung an, wenn Sie Stresssymptome bei sich feststellen und zusätzlich in der Stunde vor dem Schlafengehen. Lassen Sie sich aber bitte nicht irritieren:

Diese Übung kann auch als Teil Ihrer Imagination und die Imagination als Teil des Autogenen Trainings ausgeführt werden. Wichtig ist nur, dass Sie sie am Anfang täglich machen, bis Sie sie beherrschen. Haben Sie mehrere Entspannungstechniken ausprobiert, bleiben Sie bei der, die bei Ihnen am besten wirkt.


Mit Sport Stress abbauen


Bestimmte Sportarten wie beispielsweise Schwimmen, Jogging, Tennis, Radfahren und Walking sind optimal geeignet, Stress zu reduzieren. Sie setzen dort an, wo sich der Stress auf der physiologischen Ebene manifestiert: bei den Stresshormonen.

Diese werden durch die länger anhaltende und regelmäßige körperliche Aktivität schneller abgebaut. Indem Sie sich auf Ihre Bewegungen konzentrieren, befreien Sie sich zudem von Ihren nicht zielführenden Grübeleien.


Weitere hilfreiche Tipps zum Stress Abbauen


Es gibt noch mehr Möglichkeiten, wie Sie Stress abbauen und erholsamen Schlaf finden können:

  • Akzeptieren Sie im Moment nicht lösbare Situationen, wie Sie sind und versuchen Sie, sie später zu bereinigen.

 

  • Verfallen Sie nicht in Panik, wenn Sie eine Arbeit erst am nächsten Tag erledigen können. Machen Sie sich stattdessen klar, was Sie alles an dem betreffenden Tag geschafft haben.

 

  • Schreiben Sie alles Belastende in ein Tagebuch. Indem Sie es zu Papier bringen, erleichtern Sie sich seelisch. Schauen Sie sich diese Aufzeichnungen später an, erkennen Sie möglicherweise (selbst)schädigende Verhaltensweisen und spezielle Stressoren.

 

  • Eine befreiende und Stress abbauende Wirkung haben auch gelegentliche Flüche. Denken Sie aber anschließend nicht mehr über den Anlass nach.

 

  • Haben Sie Probleme am Arbeitsplatz, entfernen Sie alles aus Ihrem Umfeld, was Sie zu Hause an Ihre Arbeit erinnert. Und nehmen Sie sich auch keine Unterlagen mit nach Hause. Schaffen Sie sich in Ihrem Zuhause eine Oase der Ruhe und Entspannung.

 

  • Hängen Ihre Sorgen mit Ihrer Partnerschaft zusammen oder sind sie finanzieller Natur, holen Sie sich am besten Hilfe von kompetenten Dritten (Eheberatung, Schuldnerberatung).

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