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Schlafstörungen: Wichtigste Informationen und Selbsthilfe-Tipps

Schlafstörungen gehören zu den häufigsten Gesundheitsproblemen der heutigen Zeit. Nahezu jeder zehnte Bürger ist hierzulande von akuten oder chronischen Schlafproblemen betroffen. Dies gilt für Erwachsene und Kinder gleichermaßen. Ausreichend Schlaf und ein ungehinderter Ablauf der Schlafphasen sind jedoch für die Aufrechterhaltung der körperlichen und seelischen Gesundheit unverzichtbar.


Definition und Arten von Schlafstörungen


Leiden Sie an einer Schlafstörung, sind Sie davon überzeugt, erst spät einzuschlafen oder schlecht durchzuschlafen. Am folgenden Tag fühlen Sie sich übermüdet und erschöpft. So, als hätten Sie die ganze Nacht wach gelegen. Oft sind diese beiden Beschwerdebilder miteinander kombiniert.

Schlafen Sie nur einige Tage schlecht, müssen Sie sich keine Gedanken machen. Es ist völlig normal, dass man manchmal einige Stunden wach liegt. Länger anhaltende Schlafprobleme sollten Sie allerdings ernst nehmen und ärztlich abklären und behandeln lassen. Denn diese wirken sich nicht nur subjektiv belastend aus, sondern können sogar zu Ärger am Arbeitsplatz und zum Beziehungsstress führen.

Schlafmediziner wenden zur Definition von behandlungsbedürftigen Schlafstörungen die sogenannte Dreierregel an: Liegen Sie mehr als dreimal wöchentlich mindestens drei Stunden pro Nacht wach und hält dieser Zustand länger als drei Wochen an, sollten Sie unbedingt Ihren Hausarzt aufsuchen.

Weil Schlafprobleme diverse Ursachen haben können, untersucht der Mediziner Ihren Körper gründlich, macht Blut- und andere Untersuchungen und überweist Sie falls erforderlich anschließend an einen Facharzt. Bei Schlafstörungen unterscheiden Mediziner grundsätzlich zwischen

 

 

  • chronisch unerholsamem Schlaf

    Schlafen Sie erst lange nach dem Zubettgehen ein oder wachen Sie nachts mehrmals auf und wälzen sich dann schlaflos hin und her, ist Ihre Nachtruhe infolge der zu kurzen Schlafdauer nicht erholsam genug. Beim unerholsamen Schlaf liegt keine verkürzte Schlafdauer vor.

Die Betroffenen schlafen ausreichend, haben aber am nächsten Morgen das Gefühl, sich nicht richtig entspannt zu haben. Manche Schlafexperten unterscheiden je nach auftretenden Symptomen mindestens 80 Schlafstörungen und weisen sie den folgenden acht Hauptgruppen zu:

  • Insomnien: Zu diesen Schlafproblemen zählen Ein- und Durchschlafstörungen, zu frühes Aufwachen am Morgen und der dauerhaft unerholsame Schlaf.

 

  • Hypersomnien: Bei einer Hypersomnie sind Sie trotz ausreichender Gesamtschlafzeit und einem nicht gestörten individuellen Schlaf-Wach-Rhythmus tagsüber extrem schläfrig. Mitunter kommt es sogar am Tag zu ausgeprägten Schlafanfällen. Zu dieser Gruppe von zentralnervös bedingten Schlafstörungen gehören beispielsweise die Narkolepsie (Schlafsucht) und die durch eine Schädigung des Gehirns oder Drogenmissbrauch verursachte Tagesmüdigkeit.

 

  • Schlafstörungen durch gestörte Atmung: Dieser Kategorie ordnet man alle Formen der Schlafapnoe (Atemaussetzer während des Schlafs) zu.

 

  • Zirkadiane Schlaf-Wach-Rhythmusstörungen: Bei diesen ist der individuelle Tag-Nacht-Rhythmus beispielsweise durch Schichtarbeit, Jetlag (Zeitzonenwechsel), bestimmte organische Erkrankungen oder Drogenmissbrauch (Amphetamine) massiv beeinträchtigt.

 

  • Parasomnien: Patienten mit einer Parasomnie leiden an Schlafunterbrechungen durch Schlafwandeln, Stöhnen im Schlaf und Albträume.

 

  • Schlafprobleme infolge von Bewegungsstörungen: In diese Kategorie gehören das nächtliche Zähneknirschen (Bruxismus) und das Restless-Legs-Syndrom (RLS). Die einfachen, stets gleichförmigen Bewegungen hindern den Betroffenen am Ein- und Durchschlafen.

 

  • Schlafstörungen durch Abweichen von der Norm ("Normvarianten"): Bei dieser Form der Schlafstörung treten Symptome auf, die sich medizinisch bisher weder als normal noch krankhaft klassifizieren lassen. Die Betroffenen sind entweder ausgeprägte Langschläfer mit mindestens zehn Stunden Schlaf, Kurzschläfer mit weniger als fünf Stunden Nachtruhe in 24 Stunden oder Menschen, bei denen regelmäßig starke Muskelzuckungen (Einschlafzuckungen) beim Einschlafen auftreten

 

  • andere Schlafstörungen: Hierzu gehören sämtliche Schlafprobleme, die sich nicht eindeutig einer der genannten Kategorien zuordnen lassen. Sie zeigen entweder Merkmale mehrerer Gruppen oder sind wissenschaftlich noch nicht genügend erforscht.

Nicht wenige Menschen mit Schlafproblemen haben zusätzlich Symptome, die mehreren dieser Kategorien zugeordnet werden können. So kann ein Patient beispielsweise an Ein- und Durchschlafstörungen leiden und gleichzeitig schlafwandeln. Andere Mediziner unterscheiden akute und chronische Schlafstörungen nach ihrer Ursache in primäre und sekundäre Schlafprobleme.

Primäre Schlafstörungen haben keine physischen oder psychischen Ursachen. Sie entstehen beispielsweise durch übermäßigen Stress, der sich belastend auswirkt, oder durch ungünstige Schlafgewohnheiten wie beispielsweise zu langes Fernsehen.

Sekundäre Schlafprobleme sind stets Folge einer organischen oder seelischen beziehungsweise psychiatrischen Erkrankung. So können die bei einer rheumatoiden Arthritis auftretenden chronischen Schmerzen den Betroffenen um seine Nachtruhe bringen. Angststörungen und Depressionen wirken ebenfalls oft schlafbehindernd.

Darüber hinaus treten Schlafstörungen im Rahmen von psychotischen Erkrankungen wie der Schizophrenie auf. Zu den sekundären Schlafproblemen zählen auch solche, die von den Nebenwirkungen verordneter Medikamente oder durch Drogenmissbrauch hervorgerufen werden.


Symptome von Schlafstörungen


Schlafstörungen zeigen sich unter anderem mit

Einschlafproblemen

  • Durchschlafproblemen

 

  • Grübeln ("Gedankenkarussell")

 

  • starker Tagesmüdigkeit und Erschöpfung

 

  • nervöser Unruhe nachts und teilweise auch tagsüber

 

  • Schlaferwartungsangst

 

  • Aufmerksamkeitsdefiziten

 

  • Konzentrationsstörungen

 

  • erhöhter Reizbarkeit

 

  • schlechter Laune

 

  • Gedächtnisproblemen

 

  • Kopfschmerzen

    Darüber hinaus werden Schlafprobleme von nächtlichem Schwitzen, einem erhöhten Puls und manchmal sogar von einem Blutdruckanstieg begleitet. Halten sie mehrere Wochen an und werden sie nicht behandelt, können sie sogar mit dem Leitsymptom einer Depression auftreten: Der Betroffene hat das Gefühl, seiner bedrückenden Situation hilflos ausgeliefert zu sein. Seine Ängste können sich bis zur Verzweiflung steigern, sodass er dringend Hilfe braucht.


Schlafstörungen mit einfachen Maßnahmen selbst behandeln


Sind Sie von leichten oder mittelschweren Schlafproblemen betroffen, die nicht dauerhaft sind, können Sie diese mit verschiedenen leicht erlernbaren Übungen selbst behandeln.


Techniken der kognitiven Verhaltenstherapie


Die folgenden Techniken werden oft im Rahmen einer kognitiven Verhaltenstherapie angewendet. Denn Schlafmediziner schwören auf die positive Wirkung dieser Behandlungsform. Mit ihrer Hilfe lassen sich sogar hartnäckige Schlafprobleme und solche, die mit einer seelischen Erkrankung einhergehen, lindern. Studien zufolge ist die kognitive Verhaltenstherapie mindestens so wirksam wie Schlafmittel.

Im Unterschied zu diesen hat sie allerdings eine dauerhaft anhaltende Wirkung. Sie lernen, schlafbehindernde Gedanken und Gewohnheiten zu erkennen und durch schlaffördernde zu ersetzen. Dies geschieht beispielsweise mithilfe von

  • Stimuluskontrolle
    Gewöhnen Sie sich langsam daran, Ihr Bett nur zum Schlafen und für sexuelle Aktivitäten zu benutzen. Verbannen Sie Handy und Fernseher aus Ihrem Schlafzimmer. Gehen Sie dann ins Bett, "weiß" Ihr Körper, dass es Zeit zum Schlafen ist.

 

  • Schlafrestriktion
    Schlafen Sie mindestens eine Woche lang absichtlich weniger. Der begrenzte Schlafentzug sorgt dafür, dass Sie anschließend schneller einschlafen, tiefer schlafen und nachts seltener wach werden. Diese schlaffördernde Maßnahme eignet sich allerdings nur für Patienten, die eine kognitive Verhaltenstherapie machen. Ihr Therapeut berechnet anhand der in Ihrem Schlaftagebuch gemachten Aufzeichnungen zur Bettzeit, gesamten Schlafdauer, Einschlafzeit und Häufigkeit des Erwachens, um wie viel Sie die im Bett verbrachte Zeit verringern sollten.

 

  • paradoxer Intention
    Ist Einschlafen Ihr Hauptproblem, fordern Sie sich beim Hinlegen auf, wach zu bleiben. Auf diese Weise schlafen Sie schneller ein, als wenn Sie krampfhafte Einschlafversuche unternehmen.

 

  • Gedankenstopp
    Neigen Sie zu Grübeleien im Bett, leiten Sie den Schlaf ein, indem Sie die problematischen Gedanken schon bei ihrem Auftauchen stoppen. Beziehen Sie dabei auch Ihre Schlaferwartungsangst ("Schon so spät und ich bin immer noch wach.") mit ein.

 

  • kognitiver Fokussierung
    Legen Sie sich ins Bett und stellen Sie sich ein angenehmes und beruhigendes Szenario so genau wie möglich vor. Sie liegen beispielsweise auf einer sonnenbeschienenen Sommerwiese mit bunten Blumen und Schmetterlingen oder am menschenleeren Strand und konzentrieren sich auf den Wind und die Meeresbrandung.


Yoga-Übungen für einen ungestörten Schlaf


Auch Yoga kann zur Verbesserung Ihrer Schlafqualität beitragen. Es macht Ihren Herzschlag ruhiger und langsamer, Ihre Atmung gleichmäßiger, beruhigt Ihren Körper und Ihre Gedanken und lässt Stress abklingen. Eine bei Schlafproblemen äußerst wirkungsvolle Übung ist die abgewandelte Version der Wechselatmung. Bei dieser atmen Sie vor dem Schlafengehen ausschließlich durch Ihr linkes Nasenloch.

Diese Übung aktiviert Ihre Mondseite. Als Mondseite bezeichnet man in dem in der westlichen Welt weit verbreiteten Hatha-Yoga die linke und hintere Seite des menschlichen Körpers, als Sonnenseite die rechte und vordere. Die Mondseite hat beruhigende und hemmende Eigenschaften, die Sonnenseite eine aktivierende Wirkung.

Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf einen bequemen Stuhl oder im Schneidersitz auf Ihre Yogamatte. Ihr Atem sollte während der Übung ungehindert fließen können. Dann schließen Sie Ihre Augen. Spreizen Sie den Ringfinger und Daumen Ihrer rechten Hand ab und biegen Sie die restlichen Finger leicht ein. Legen Sie danach Ihren Daumen auf die Stelle über dem rechten Nasenloch und den Ringfinger auf die linke Seite Ihrer Nase.

Anschließend atmen Sie einmal langsam und tief ein und aus und verschließen das rechte Nasenloch mit Ihrem Daumen. Ziehen Sie 4 Sekunden lang die Atemluft durch Ihr linkes Nasenloch ein. Schließen Sie dann beide Nasenlöcher und halten Sie 16 Sekunden lang Ihren Atem an. Öffnen Sie anschließend Ihr rechtes Nasenloch (Sonnenseite) und atmen Sie 8 Sekunden lang aus. Halten Sie kurz inne und machen Sie diese Übung noch weitere vier Mal.

Haben Sie noch keine Erfahrung mit Atemtechniken, beginnen Sie die Yoga-Übung mit einem Verhältnis von 4 zu 4 zu 8 Sekunden und steigern sich nach einer Weile auf 4 zu 8 zu 8, 4 zu 12 zu 8 und letztlich auf 4 zu 16 zu 8. Verzichten Sie aber bitte auf diese Übung, wenn Sie einen niedrigen Blutdruck haben.


Hier noch eine einfachere Übung:
Sie legen sich vor einer Wand auf den Rücken und strecken die Beine an der Wand nach oben. Legen Sie die Arme so neben Ihren Körper, dass Ihre Handflächen nach oben zeigen. Danach schließen Sie Ihre Augen. Atmen Sie anschließend fünf- bis zehnmal tief ein und aus und gehen Sie zu Bett.

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