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Muskelentspannung: Sogar bei Schlafstörungen hilfreich

Leiden Sie an Schlafstörungen, können Ihnen spezielle Techniken wie Progressive Muskelentspannung (PME) nach Jacobson, Autogenes Training und Yoga-Übungen wieder zu erholsamer Nachtruhe verhelfen. Außerdem eignen sie sich zur Reduzierung von nervöser Unruhe und Ängsten und unterstützen die Behandlung bestimmter Erkrankungen.

Die speziellen Übungen zur Muskelentspannung können mithilfe bestimmter Anleitungen aus dem Internet oder von einer CD in Eigenregie daheim durchgeführt werden. Wer sich zum Kurs anmeldet, erhält von seiner gesetzlichen Krankenkasse oft einen Zuschuss.


Warum Muskelentspannung für Sie wichtig ist


Entspannung ist das physiologische Gegengewicht zu den normalen und mitunter stressigen Alltagsaktivitäten. Und einen Zustand der Entspannung benötigen Sie, wenn Sie am Ende des Tages ins Bett gehen und schlafen möchten. Um diesen zu erreichen, müssen Sie die tagsüber angespannten Muskeln vollständig lockerlassen.

Sind Sie entspannt, setzt Ihr Körper den Botenstoff Serotonin frei. Dieser wird wegen seiner seelisch harmonisierenden und Glücksgefühle hervorrufenden Wirkung auch Glückshormon genannt. Den größten Teil des Serotonins wandelt die Zirbeldrüse in den schlaffördernden Botenstoff Melatonin um.

Steigt bei Eintritt der Dunkelheit der Melatoninspiegel im Körper an, werden Sie innerhalb weniger Stunden müde. Gleichzeitig baut Ihr Organismus die aktivierenden Stresshormone Cortisol und Adrenalin ab. Immer mehr Menschen stehen beruflich und privat unter großem Stress und sind infolge ihrer ständigen Erreichbarkeit einer anhaltenden Reizüberflutung ausgesetzt. Daher haben sie oft Schwierigkeiten, abends einen Zustand wohltuender Entspannung zu erreichen.

Als entspannend gilt alles, was nicht anregt und wobei Sie sich wohlfühlen. Das kann sogar sportliche Betätigung sein, wenn Sie diese bis zu drei Stunden vor Ihrer Schlafenszeit beendet haben. Denn diese Zeit benötigt Ihr Körper, um sein durch den Sport erhöhtes Aktivitätsniveau herunterzufahren.

Um Ihrem Körper die für eine erholsame Nachtruhe erforderliche Entspannung zu bieten, eignen sich auch spezielle Entspannungstechniken optimal. Diese lassen sich kurz vor dem Schlafengehen und mitunter sogar tagsüber im Büro praktizieren. Um manche dieser Verfahren umsetzen zu können, müssen Sie nicht einmal einen Kurs bei einem speziellen Anbieter besuchen.

Oft können schon einfache Übungen für schnelleres Einschlafen und besseres Durchschlafen sorgen. Weil es jedoch einige Zeit braucht, bis Sie ihre schlafanregende Wirkung spüren, müssen Sie die Übungen vier- bis zehnmal an aufeinanderfolgenden Tagen durchführen.

Das Praktizieren von Entspannungstechniken mutet zwar esoterisch an, ist es aber nicht: Ihre schlafverbessernde Wirkung konnte durch Studien medizinisch nachgewiesen werden. Sie sind so effizient, weil sie auf einer gleichmäßigen ruhigen Atmung basieren, die sämtliche Körperteile beruhigt.

Egal ob Sie Progressive Muskelentspannung nach Jacobson, Autogenes Training, Yoga, Qigong oder Tai Chi bevorzugen oder sich für mehrere dieser Verfahren entscheiden, sie bereiten Sie optimal auf den Schlaf vor. Haben Sie keine Schlafstörungen, können Sie die Entspannungstechniken für andere Beschwerden nutzen.


Progressive Muskelentspannung (PME) nach Jacobson


Die Progressive Muskelentspannung ist gut geeignet, wenn Sie infolge des langen Sitzens vor dem PC, von zu wenig Bewegung oder längerer geistiger Betätigung an Muskelverspannungen im Nacken und Rücken leiden. Denn Ihre Nachtruhe kann nur erholsam werden, wenn Sie Ihre Muskeln mithilfe bestimmter Übungen lockern. Die Entspannung der verkrampften Muskulatur verbessert gleichzeitig Ihr geistiges Wohlbefinden. Und diese mentale Entspannung wiederum bewirkt den Abbau von Stress.

Die PME ist das von allen Entspannungmethoden am gründlichsten erforschte Verfahren und macht sich die 1929 von dem US-amerikanischen Arzt Edmund Jacobson entdeckte Tatsache zunutze, dass Unruhe und Erregungszustände die Muskelspannung stark erhöhen. Wird sie willkürlich verringert, reduziert dies darüber hinaus Gefühle der Angst.

Die von Jacobson entwickelte Entspannungstechnik bestand ursprünglich aus 50 Übungsstunden. Heute erlernen die von Schlafstörungen Betroffenen die PME in ihrer vereinfachten Form. Für die auf die 16 wichtigsten Übungen reduzierte Version benötigen Sie lediglich einige Stunden. Während der Übungen werden nacheinander alle Muskelgruppen bewusst angespannt und anschließend entspannt.

Durch das vorherige Anspannen ist der folgende entspannende Effekt sehr viel größer. Außerdem macht man sich bei der PME die physiologische Tatsache zunutze, dass die von einer Muskelgruppe auf die andere übertragene Entspannung weitere entspannende Prozesse im Körper anstößt. Mediziner konnten beispielsweise nachweisen, dass die Technik Pulsschlag und Darmbewegungen verlangsamt und den Blutdruck senkt. Die Atmung wird ruhiger und gleichmäßiger.


Wie Sie die Progressive Muskelentspannung durchführen


Legen Sie sich rücklings auf Ihr Bett oder setzen Sie sich in einen bequemen Sessel. Anschließend spannen Sie eine Muskelgruppe nach der anderen an, halten kurz die Spannung und lassen sie dann los. Beginnen Sie mit der Muskelgruppe der rechten Hand. Von dort aus bearbeiten Sie Ihre Arme bis zum Gesicht und Nackenbereich. Dann folgen Rücken, Bauch, Beine und Füße.

Während Sie Ihre Muskeln abwechselnd anspannen und lockerlassen, konzentrieren Sie sich auf die dabei wahrgenommenen Empfindungen. Je öfter Sie diese Übungen machen, desto intensiver fühlen Sie, wann Ihre Muskeln normal oder übermäßig angespannt sind. In einem späteren Stadium fokussieren Sie sich auf die beim Loslassen der Muskelgruppen verspürten Empfindungen.


Wann die Progressive Muskelentspannung sinnvoll ist


Diese Methode der Muskelentspannung wird zur unterstützenden Therapie diverser körperlicher und seelischer Erkrankungen angewendet. Sie macht Angstpatienten, die desensibilisiert werden, ruhiger und gelassener.

Außerdem lassen sich mit ihrer Hilfe die Stresstoleranz erhöhen und manche Arten von Schlafstörungen bessern. Vor allem Patienten mit nervöser Unruhe und chronischen Rückenschmerzen profitieren von ihrer positiven Wirkung, die durch zahlreiche medizinische Studien nachgewiesen werden konnte.

Möchten Sie die PME zur Beseitigung Ihrer von nervöser Unruhe begleiteten oder schmerzbedingten Schlafprobleme einsetzen, müssen Sie sie allerdings zuvor vollständig beherrschen. Das verglichen mit anderen Entspannungsmethoden am leichtesten erlernbare Verfahren ist bei Patienten mit akuten Psychosen, Muskelkrämpfen und Erkrankungen des Muskelapparats kontraindiziert.


Muskelentspannung durch Autogenes Training und Yoga


Das von dem Psychiater Heinrich Schultz 1926 entwickelte Autogene Training (AT) empfiehlt sich insbesondere dann, wenn Sie eine schnelle entspannende Wirkung herbeiführen möchten. Die Fokussierung auf positive Gedanken mithilfe von Selbsthypnose (Autosuggestionen) fährt die körperlich-seelisch-geistige Aktivität innerhalb kurzer Zeit auf ein niedrigeres Erregungsniveau herunter.

So können Sie schneller einschlafen und besser durchschlafen. Auch diese ohne Kursteilnahme erlernbaren Übungen lassen sich später sogar in der Mittagspause im Büro durchführen. Beim Autogenen Training lernen Sie, bestimmte Organe, Muskeln und Körperteile deutlicher zu spüren und gezielt zu entspannen. Die Technik basiert auf der Annahme, dass ein verringertes körperliches Erregungsniveau eine Beruhigung der aufgewühlten Gedanken und Gefühle bewirkt.

Das Autogene Training nutzt die Erkenntnisse der Hypnose über die positive Beeinflussbarkeit des Unterbewusstseins und eignet sich speziell zur Behandlung von Ein- und Durchschlafstörungen, Ängsten, Reizbarkeit und zur Schmerzreduzierung. Die Vorstellung angenehmer Gefühle und Gedanken fördert eine positive schlafanstoßende Grundeinstellung.

Die Entspannungstechnik lässt sich innerhalb von 15 Minuten vor dem Zubettgehen oder nach Bedarf tagsüber anwenden. Jede der Übungen beschäftigt sich mit einem speziellen Körperteil. Um ruhiger und müde zu werden, sagen Sie sich in Gedanken mehrere Male den Satz "Ich bin ganz ruhig und entspannt."

Nach einer Weile reagiert Ihr Körper automatisch auf diese verbale Botschaft: Sie spüren deutlich, wie Ihre Augenlider schwerer werden. Bei der entspannenden Wärmeübung sprechen Sie in Gedanken "Mein rechter Arm ist warm, mein rechtes Bein ist warm." und stellen sich vor, wie das Körperteil von Wärme durchflutet wird. Je öfter Sie diese Übungen machen, desto wirkungsvoller sind sie.

Möchten Sie Ihre Schlafstörungen mit der Muskelentspannung behandeln und buchen Sie einen Kurs, können Sie sich die Kosten teilweise von Ihrer Krankenkasse erstatten lassen. Mithilfe der autosuggestiven Phrasen kontrollieren Sie Ihren Herzschlag, Blutdruck und Ihre Körpertemperatur. Obwohl die Mediziner noch nicht wissen, wie Autogenes Training genau funktioniert, lassen sich folgende Wirkungen messen. Es

  • senkt die Muskelspannung

 

  • verlangsamt die Atemfrequenz

 

  • macht den Herzschlag gleichmäßiger

 

  • erhöht die Hauttemperatur und entspannt darüber den ganzen Körper.


Wie Sie das Autogene Training durchführen


Sie setzen sich auf eine Couch oder einen bequemen Sessel und konzentrieren sich mehrere Sekunden lang auf Ihre Atmung. Stellen Sie sich die verbalen Botschaften genau vor und versuchen Sie, sie deutlich zu spüren. Um alle sechs Basisübungen zu beherrschen, brauchen Sie vier bis sechs Monate. Schon einige Tage nach der ersten Autosuggestion können Sie sich besser auf die Phrasen konzentrieren und entspannen.


Yoga zur Muskelentspannung


Auch Yoga kann Ihnen helfen, das Gedankenkarussell in Ihrem Kopf abzuschalten und schneller einzuschlafen. Hier einige beruhigende und entspannende Asanas:


Easy Forward Bend


Setzen Sie sich im Schneidersitz auf Ihre Yogamatte. Strecken Sie beide Arme nach oben und beugen Sie den gesamten Oberkörper mit ausgestreckten Armen, bis Sie den Boden berühren. Falls möglich, legen Sie die Stirn auf den Boden. So entspannen Sie Ihren Geist.


Rocking Knees to Chest Pose (Apana)


Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie Ihre Knie mit beiden Händen an Ihre Brust. Heben Sie Ihren Kopf an und versuchen Sie, Ihre Knie mit der Stirn zu berühren. Anschließend wiegen Sie sich etwas vor und zurück und nach rechts und links. Diese Asana löst Spannungen im unteren Rückenbereich und beruhigt Ihre Gedanken.


Supine Spinal Pose (Supta Jathara Parivartanasana)


Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme aus, sodass Ihr Körper T-förmig ist. Ziehen Sie Ihre Knie zur Brust und senken Sie die aufeinanderliegenden Knie nach rechts ab. Ober- und Unterschenkel sollten dabei einen rechten Winkel bilden und Ihr Kopf nach links gedreht sein. Mithilfe dieser Asana können Sie Verspannungen im Wirbelsäulenbereich und stressbedingte nervöse Verspannungen lösen.

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